El sueño es una función muy importante de nuestra vida cotidiana. El sueño afecta a nuestro bienestar mental y físico de muchas maneras. Desde reparar nuestro cuerpo hasta darnos fuerzas para superar los retos diarios, si no dormimos lo suficiente podemos tener dificultades para realizar tareas que normalmente podríamos llevar a cabo. El adulto medio necesita aproximadamente siete horas de sueño, con un pequeño porcentaje que puede sentirse descansado después de 4,5-6 horas.
Los niños, desde recién nacidos hasta adolescentes, necesitan distintas cantidades de sueño.
Se recomienda que los lactantes (0-3 meses) necesiten entre 14 y 17 horas.
Se recomienda que los lactantes (de 4 a 12 meses) necesiten entre 12 y 16 horas.
Los niños pequeños (1-2 años) necesitan una media de 11-14 horas.
Se recomienda que los preescolares (3-5 años) reciban entre 10 y 13 horas.
A los niños en edad escolar (6-13 años) se les recomiendan entre 9 y 12 horas.
Adolescentes (14-17 años) 8-10 horas de sueño por noche.
Las consecuencias de no dormir lo suficiente pueden acarrear importantes problemas médicos. La falta repetida de descanso puede aumentar el riesgo de padecer una enfermedad crónica o aumentar la propensión a la diabetes. Puede llevar a tener dificultades para pasar el día, completar tareas o incluso gestionar con éxito los factores de estrés cotidianos que pueda experimentar. Los efectos de todo ello pueden aumentar el riesgo de padecer síntomas de salud mental como depresión y ansiedad, así como el riesgo de ideación o intento de suicidio.
Mejore su patrón de sueño
Muchos estadounidenses reciben anualmente tratamiento para trastornos relacionados con el sueño. Los medicamentos de venta libre (melatonina, ZZZ Quill, Benadryl y otros somníferos de venta libre) se utilizan habitualmente para mejorar el sueño. Pero hay cosas que se pueden hacer para ayudar a mejorar los patrones de sueño.
Concienciación
Conocimiento de su rutina de sueño: Comprender cómo te preparas para dormir es un factor importante a la hora de tomar medidas para mejorar el sueño en general. Esto desarrolla la autoconciencia de los comportamientos que potencialmente podrían estar ayudando en los desafíos del sueño para resolver problemas.
Cafeína
Tomar cafeína a última hora del día puede afectar a la capacidad del cuerpo para prepararse para dormir. Algunas personas consideran que tomar cafeína después de las 14.00 horas puede afectar a su capacidad para conciliar el sueño a una hora razonable, que en el caso de los adultos puede ser alrededor de las 22.00 horas. Además, hay que asegurarse de no consumir demasiada cafeína a lo largo del día. Según la Fundación del Sueño, la cafeína afecta al organismo bloqueando los receptores de adenosina, una sustancia química que favorece el sueño y que se produce en el cerebro mientras se está despierto. Cuanto más se acumula, más se duerme. La cafeína bloquea este proceso y le hace estar alerta y vigilante. Esto puede provocar insomnio en algunos casos, lo que hace que las personas consuman más cafeína para obtener la sensación deseada de estar despiertos y alerta. La cafeína puede ser eficaz a partir de los 30 minutos y durar hasta cinco horas. La semivida (el tiempo que tarda el organismo en eliminar la mitad de la dosis consumida) es de aproximadamente 2-12 horas. La FDA recomienda no consumir más de 400 mg de cafeína al día. Esto no quiere decir que algunas personas no puedan consumir más sin peligro, mientras que otras pueden no ser capaces de consumir 400 mg al día sin experimentar efectos secundarios.
Agua
Beba mucha agua- Se recomienda beber entre 2 y 3 litros de agua al día para mantener la hidratación. No beber suficiente agua puede provocar calambres nocturnos que pueden despertarle mientras duerme o impedirle conciliar el sueño. Los dolores de cabeza también pueden ser causa de una ingesta insuficiente de agua. Además, al no dormir lo suficiente, se corre un mayor riesgo de deshidratación, ya que los estudios demuestran que afecta a una hormona llamada vasopresina en el cerebro que ayuda a retener líquidos en el cuerpo en lugar de excretarlos. Para mejorar la ingesta de agua, se recomienda beber agua a primera hora de la mañana, llevar una botella de agua encima, limitar los refrescos y otras bebidas azucaradas, incluir en la dieta frutas y verduras ricas en agua y mantener la habitación fresca por la noche.
Ejercicio
Está demostrado que hacer ejercicio ayuda a preparar el cuerpo para dormir. Sin embargo, se recomienda no hacer ejercicio justo antes de acostarse, ya que puede estimular al cuerpo a despertarse. Sin embargo, este no es el caso de todo el mundo, por lo que es importante saber cómo responde usted al ejercicio antes de establecer una rutina. Está demostrado que 30 minutos de ejercicio moderado al día mejoran la calidad del sueño nocturno.
Nutrición
Coma siempre a la misma hora: Está demostrado que comer a menos de tres horas de dormir altera el sueño, y podría agravarse si una persona come en exceso durante esa comida. No dormir bien o no dormir lo suficiente aumenta el riesgo de no tomar decisiones alimentarias saludables. Sea previsible con las horas a las que come e intente no comer justo antes de acostarse.
Tiempo de pantalla
Limita tu tiempo de pantalla. La luz de nuestros televisores y dispositivos a menudo nos despierta e impide que nuestro cuerpo pueda conciliar el sueño. Algunas personas no pueden tener un televisor en su dormitorio para evitar que la luz les impida conciliar el sueño. Sin embargo, otros dependen del ruido de la televisión para conciliar el sueño. Una vez más, conocer sus patrones y lo que ha sido útil es fundamental para tomar las decisiones apropiadas y saludables para usted.
Rutina
Las rutinas son útiles porque nos ayudan a predecir las actividades cotidianas. Esto también es útil para ayudar a su cuerpo a reconocer y predecir la hora de acostarse. Mantener un horario constante para irse a la cama es importante para que su cuerpo pueda predecir la preparación para el sueño. Esto puede ser difícil debido a varias razones. Independientemente del motivo, es importante mantener una rutina que funcione para usted.
Limitar las siestas
Dormir la siesta a última hora del día puede afectar negativamente a la capacidad del organismo para prepararse para el sueño. Los estudios demuestran que dormir la siesta después de las 12 de la noche puede afectar al sueño nocturno. También se recomienda limitar las siestas a no más de 1 hora.
Gestionar las preocupaciones
Gestionar las preocupaciones: algunas personas afirman que son incapaces de desconectar la mente para prepararse para dormir. Esto puede mantener a la persona despierta e incapaz de conciliar el sueño. Practicar mindfulness antes de acostarse puede ayudar a despejar la mente y a sentirse relajado y capaz de conciliar el sueño.
Hable con su médico
Sepa cuándo hablar con su médico: las noches repetidas sin dormir pueden provocar problemas importantes de salud y salud mental. Si tiene dificultades para conciliar un sueño reparador y estos consejos no le ayudan, puede que sea el momento de someterse a una evaluación para detectar las causas subyacentes. Cada año, muchos estadounidenses reciben tratamiento por diversos trastornos del sueño. Su médico puede hablar con usted sobre sus hábitos de sueño y ayudarle a encontrar estrategias para superar las noches de insomnio.
Cuídese y dé a su cuerpo el descanso que se merece. Además de que su proveedor evalúe y trate sus problemas de sueño, la salud conductual puede trabajar con usted en el desarrollo de estrategias de atención plena que pueden ayudarle a apagar su mente y dormir plácidamente. Nuestra agencia cuenta con un grupo de Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio que también podemos ofrecerle para que aprenda habilidades adicionales para mejorar la calidad del sueño. Háganos saber cómo podemos ayudarle a sentirse descansado y listo para hacer frente a los factores estresantes del día y mantener un estilo de vida saludable y la vida. Estamos comprometidos a ayudarle a vivir su mejor vida y disfrutar de Alaska al máximo.
Centro Comunitario de Salud Sunshine
1-907-376-2273 (ATENCIÓN)